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Les bénéfices de L’activité physique adaptée améliore aussi la le font de façon stable jusqu’à 70 ans, puis le
l’entraînement tension artérielle et la fréquence cardiaque de pourcentage de pratiquants diminue.
repos en modifiant la fonction endothéliale et la
Sur les capacités fonctionnelles globales compliance artérielle. 20 % des plus de 55 ans sont encore licenciés
dans un club et 9 % pratiquent la compétition.
Le développement d’une activité physique Plusieurs activités seront ainsi conseillées voire
adaptée régulière et dosée, quelle que soit la recommandées : la marche, la randonnée, le vélo, Les pratiques physiques
tranche d’âge, améliore de façon significative la natation, choix déterminé en fonction de l’envie
la consommation maximale d’oxygène (VO2 et du plaisir personnel procuré, ou recherché. • Pour les 55-70 ans
max) même chez les sédentaires.
Sur la force musculaire Marche, randonnée, vélo, natation, aquagym,
Un entraînement de 1 heure ; trihebdomadaire, activités physiques de pleine nature, gym-
améliore de 10 à 20 % les capacités aérobies La sarcopénie contribue à diminuer volume nastique douce, sont des activités les plus
en 8 à 12 semaines quel que soit le mode puis force et puissance musculaire. indiquées, le jogging étant à déconseiller aux
d’entraînement (marche, course, vélo, natation). hommes avec un morphotype en « genu va-
Un programme de musculation adapté à raison rum » pourvoyeur d’arthrose femoro-tibiale
L’intensité de l’effort influence directement le de 3 séances par semaine de 1 h permet après interne ; attention à l’arthrose de la rotule chez
gain de VO2 max. 3 ou 4 mois de doubler la force musculaire les femmes avec un morphotype en valgus.
dans un premier temps puis au-delà de 6 mois
Il est conseillé de débuter le cycle de d’augmenter le volume musculaire par hyper- Les sports collectifs seront à éviter ainsi que
ces activités physiques adaptées par des trophie des fibres de type II. les sports de vitesse et de résistance anaérobie
séquences en endurance, en aérobie. (30 à 40 qui sont à risque cardiovasculaire et trauma-
minutes par séance à 60 % de la VO2 max, La séance type comporte des séries de 8 à tique élevé.
avec une fréquence cardiaque d’effort entre 15 répétitions réalisées à 60 % de la force
120 et 140 pulsations minute). maximale répétées 2 à 3 fois par exercice. Ces • Pour les plus de 70 ans
exercices sont proposés 3 fois par semaine et
Sur le système cardio-vasculaire doivent être surveillés dans leur déroulement La gymnastique douce, les exercices d’équi-
technique (s’assurer du bon placement du bas- libre et de coordination, type programme P.I.ED
Une activité physique dosée et régulière diminue sin, de l’économie rachidienne et articulaire). de nos amis québécois, seront les plus indi-
le risque cardio-vasculaire, en développant la qués, maintenant une autonomie physique et
circulation collatérale, tant au niveau musculaire Les pratiques physiques comportementale chez les plus âgés, reculant
squelettique que cardiaque. Le bénéfice existe le seuil de dépendance et prévenant ainsi des
même pour des efforts inférieurs à 60 % de la Comment et où pratiquer ? chutes et de leurs conséquences fâcheuses.
VO2 max, mais prolongés.
Les pratiquants Les lieux de pratiques
Ce bénéfice est observé même si l’activité
physique est initiée tardivement, à condition de 75 % des seniors de plus de 55 ans disent pra- L’habitat joue un rôle dans la pratique des
pratiquer un minimum de 3 entraînements par tiquer au moins une fois par an !...Ce qui est activités physiques : les aînés ruraux (25 %)
semaine (40 à 60 minutes semblent indiquées). notoirement insuffisant ! pratiquent plus que les aînés de la ville (22 %)
et plus qu’à Paris (12 %) malgré de meilleures
L’activité physique intervient sur les signes 45 % des plus de 55 ans pratiquent spontané- conditions de pratique dans le tissu urbain
du syndrome métabolique : modification ment des activités de loisirs comme la marche, (plus d’équipements structurés).
de distribution des graisses abdominales, la chasse, la pêche, les boules, mais aussi le
modification du profil plasmatique lipidique, vélo ou la gymnastique douce. L’origine sociale des séniors ainsi que leur ni-
meilleure tolérance au sucre. veau d’études conditionnent leurs pratiques.
Les plus de 55 ans qui pratiquent une activité Dans les ménages de faible niveau, ce sont les
physique adaptée au moins 2 fois par semaine pratiques de masse qui prédominent comme la
marche, le vélo, les activités de pleine nature,
la natation et la course à pied.
Les partenaires
Le milieu associatif accueille de plus en
plus les aînés dans des clubs proposant des
Sports Région Occitanie n°50 ►31
